Jak rychle usnout: cbd kapky na spaní, bylinné čaje a rituály

Potíže spojené s nedostatkem spánku se řadí mezi nejpalčivější problémy moderní společnosti. Statistiky ukazují, že přibližně každý třetí dospělý člověk spí méně než 7 hodin denně. Zjistěte proč cbd kapky na spaní nebo rituály by tohle číslo mohli zlepšit. Mnohdy se pak ukazuje, že hlavním rizikovým faktorem spánkového deficitu jsou zejména vnější spouštěče – stres, pracovní režim či stravovací návyky.

Existuje celá řada odborných i laických rad cílících nejen na prodloužení doby spánku, ale také na celkové zvýšení jeho kvality. Zde se zaměříme na sedm ověřených, fungujících a oblíbených tipů a triků, které jste možná nezkoušeli, a které by právě vám mohli pomoci při cestě za lepším spánkem. Uvedené tipy a triky jsou podpořeny řadou odborných studií, které podtrhují jejich význam a důležitost.

1. Pravidelný spánkový režim

Pro samotný spánek je klíčových 30 až 60 minut před spaním. Tento režim by měl zahrnovat výhradně uklidňující činnosti, jelikož tak dáme mozku najevo, že je čas jít spát. Postupnou rutinou se pak náš organismus naučí, že tato fáze spánku skutečně předchází, a ten se tak dostaví mnohem snadněji. Samotný spánkový režim je pak vhodné dodržovat ve stejnou denní dobu, je-li to možné. Ideální aktivity během režimu před spaním jsou:

• Horká koupel. Večerní vana má pro kvalitní spánek hned dvojí význam. V první řadě má vliv na fyziologické projevy těla. Při produkci melatoninu totiž dle výzkumu klesá tělesná teplota. Zvýšením teploty okolí tak lze tento stav napodobit, a podpořit tak tvorbu hormonu spánku. Horká koupel má však i význam duševní – symbolizuje jakousi očistu od starostí, které se v nás nakupily během dne, a jejich smytím dojde ke snížení úrovně stresu a úzkosti, což je pro spánek klíčové.
  
  
• Čtení knih. Mnohem lepší forma relaxace a odpočinku než sledování televize či obrazovky mobilního telefonu je začíst se do knížky. Displeje totiž díky své záři opět matou mozek s vidinou, že je stále den. Není tedy nic lepšího než zvolit si vhodnou četbu, ideálně takovou, která vás uklidní a přivede do stavu duševní i fyzické pohody. Alternativou ke čtení pak může být například psaní deníku či krátké a nenáročné sestavení seznamu povinností na následující dny.
  
  
• Meditace. V případě meditace se mnohdy jedná o vysoce subjektivní sled činností, které nám pomáhají tzv. „vypnout“. K nejoblíbenějším formám této relaxace patří například poslech hudby. Ten podle průzkumů pomáhá usínat až 62 % populace. Další možností je forma lehkého cvičení – ideálně například jógy. Mnohdy však udělá své pouhé protažení namáhaných svalů. Nebo můžete vyzkoušet klasickou meditaci – zavřít oči a oprostit se od myšlenek mimo vaše tělo. K tomu vám mohou pomocí různá meditační videa či podcasty.

2. Úprava jídelníčku a stravovacích návyků

Asi všichni známe klasický odstrašující scénář bezduchého pohledu do lednice uprostřed noci, kdy se dotyčný snaží najít něco, čím by ukojil neutuchající hlad. Pozdní jezení je často důsledkem nedostatku času na příjem potravy během dne. Větší konzumace jídla ve večerních hodinách však může mít za následek narušení zdravého spánkového režimu. Obzvláště zranitelné vůči těmto poruchám spánku souvisejícím s jídlem jsou pak – možná překvapivě – ženy. Studie z roku 2022 naznačuje, že lidí konzumující větší množství tuku ve večerních hodinách, měli nižší skóre efektivity spánku (faktor kalkulovaný v rámci studie odrážející poměr času stráveného v posteli a reálné doby spánku) a strávili méně času ve spánku REM. Podobný vliv pak právě u žen měla i vyšší spotřeba kalorií, která souvisela s delším usínáním a nižší efektivitou spánku. Dopad večerního a nočního přejídání na spánkový režim je tak více než zjevný.

Vystává tedy otázka – jak zlepšit příjem potravy k dosažení delšího a kvalitnějšího spánku? Vše závisí na vašem konkrétním životním stylu – velikosti porcí během dne, snaha dosáhnout konkrétní váhy apod. Obecně je ale vhodné jíst večer potraviny bohaté na bílkoviny a vlákninu, které vás zasytí na dostatečně dlouhou dobu. Celkově je pak vhodné konzumovat lehčí jídla. Dle doporučení odborníků byste se před spaním měli úplně vyhnout následujícím potravinám:

• Rafinovaný cukr, sladké nápoje či dezerty. Doporučené maximální množství cukru na den pro dospělé je 30 g. Konzumace velkého množství zejména rafinovaného cukru během dne pak může mít vliv na kvalitu spánku díky podpoře uvolňování noradrenalinu, hormonu stimulujícího mozkovou aktivitu.
  
  
• Červené maso. Pokud rádi jiné maso, obzvlášť pak hovězí či vepřové, pravděpodobně jíte více kalorií, než potřebujete, což narušuje váš spánek. Těžká jídla navíc mohou způsobit pálení žáhy či zažívací potíže, které opět naruší vaši noční rutinu. Raději tak volte kuřecí či krůtí maso, které je zejména v odpoledních a večerních hodinách vhodnější alternativou.
  
  
• Sýry a jogurty. Podobně jako červené maso mohou i mléčné výrobky s vysokým podílem tuku vyvolat obtíže spojené s trávením. Sýry navíc obsahují aminokyselinu tyramin, která je mnohdy spojována s migrénami. Bolesti hlavy pak jistě nepřispějí vyšší kvalitě spánku ani neprodlouží jeho trvání.

Naopak prospěšnými pro spánek se ukazují být:

• Potraviny středomořské diety. Středomořská strava prokazatelně pomáhá ve všech oblastech zdraví, spánek nevyjímaje. V zásadě zahrnuje vysoký příjem ovoce, zeleniny, luštěnin a obilovin, mírný příjem ryb, střední až nízký příjem mléčných výrobků a nízký příjem hovězího a drůbežího masa.
  
  
• Vhodné sacharidy. Pro kvalitní spánek je jednou z klíčových molekul aminokyselina tryptofan, ze které vzniká melatonin. Je tedy vhodné doplnit stravu o potraviny, které dokáží úroveň tryptofanu v mozku zvýšit. Právě sacharidy toho díky aktivaci inzulinu mohou dosáhnou. Příkladem ideální večeře tak může být například krůtí smažené maso s bílou rýží, losos s bílými těstovinami a pestem nebo zeleninové rizoto.
  
  
• Vápník. Jedná se o minerál potřebný k přeměně tryptofanu na melatonin. V roce 2022 byla publikována studie prezentující vliv hladiny vápníku na poruchy spánku, zejména v jeho REM fázi. Vápník tak nezapomeňte do stravy zahrnout. Ideální se zde jeví mléčné výrobky, pozor ovšem na vysoce tučné produkty.
  
  
• Hořčík. Tento esenciální prvek aktivuje parasympatický nervový systém, který aktivuje receptory zodpovědné za zklidnění nervové aktivity. Hořčík také přímo reguluje hladinu melatoninu. Získat jej můžeme z tmavé listové zeleniny, ale také z luštěnin či ryb.
  
  
• Vitamín B6. Klíčový vitamín podílející se na tvorbě melatoninu. B6, je běžně dostupný v celé řadě potravin, snadno se ale vyčerpá v důsledku stresu nebo nadměrné konzumace alkoholu. Pro doplnění hladiny vitamínu B6 je tak vhodné obohatit jídelníček opět o luštěniny či ryby, ale také drůbeží maso nebo banány.

3. Fyzická aktivita – ano či ne?

Z pohledu fyzické zátěže a jejího dopadu na spánkový režim platí, že všeho s mírou. Obecně lze říci, že pokud vystavíme tělo v průběhu dne rovnoměrně rozložené fyzické aktivitě, následná únava může přinést pozitivní dopad na to, jak rychle se nám večer podaří usnout.

Problém ovšem nastává v případě, nabudeme-li dojmu, že se nám přes den nepodařilo dostatek aktivity vyvinout, a budeme chtít vše dohnat v pozdním odpoledni nebo večer. Dle zásad spánkové hygieny může mít takové pozdní negativní vliv na kvalitu i délku spánku, protože může zvýšit srdeční tep, tělesnou teplotu a hladinu adrenalinu.

Existují však určité formy cvičení a fyzické zátěže, které lze provádět i v pozdějších fázích dne, a které mohou spánku dokonce prospívat. Tímto způsobem se tak doporučuje realizovat večerní procházky, jízdu na kole nebo jógu. Klíčové je vyvarovat se zátěžovým cvičením a silovým tréninkům – ty je naopak vhodné praktikovat například dopoledne, kdy má tělo plno energie, kterou potřebuje do večera vyplavit.

Spojení příjemného s užitečným pak může představovat aktivní sexuální život. Koktejl hormonů, které se člověku během pohlavního styku a po něm postupně uvolňují do těla, obsahuje totiž také látky, které pomáhají řešit nejrůznější problémy se spaním. Je však potřeba zmínit, že se bavíme o kvalitním sexu včetně vyvrcholení. Frustrace z nedosažení orgasmu naopak přispívá k duševní pohodě negativním způsobem, a je tak třeba zvážit všechny aspekty toho, zda-li se před spaním rozhodnete oddávat se milostným radovánkám, nebo případné zklamání raději odložíte na ráno.

4. Bylinky a přírodní čaje

Nechcete-li se v boji proti spánkovým poruchám hned uchylovat k hypnotikům a jiným lékům na předpis, stojí za zvážení hledat inspiraci mezi přírodními alternativami. Existuje hned několik bylin, které mohou kvalitu spánku po všech stránkách zlepšit. Mezi nejoblíbenější pak patří kozlík, heřmánek, levandule, konopí či mučenka.

Prosperovat z blahodárných účinků těchto bylin pak lze různými způsoby. Nejoblíbenější formou jsou však beze sporu bylinné čaje. Není tedy nic lepšího, než si před spaním uvařit například heřmánkový nebo konopný čaj na spaní – kombinace teplého nápoje s účinnými látkami z bylin vám navodí pocit klidu a pohody, díky kterému bude spánek mnohem snadněji dosažitelný.

5. CBD kapky na spaní

CBD kapky na spaní obsahují jako hlavní účinnou látku kanabidiol, který má celou řadu prokazatelně pozitivních účinků na lidské tělo, mezi nimiž je i náprava spánkového režimu. Výhodou přípravků s CBD je zpravidla jednoduchý způsob užívání, pro který není nutná žádná příprava. Z uvedených metod pro zlepšení kvality spánku se tak skutečně jedná o tu nejméně náročnou a nejrychlejší variantu.

Klíčovým parametrem pro zajištění co nejvyšší účinnosti CBD kapek na zkvalitnění spánku je dávkování. To se pochopitelně liší v závislosti na vaší tělesné stavbě, toleranci na CBD, denním příjmu potravy a dalších parametrech. Podle průzkumu je doporučená počáteční dávka pro testování schopností CBD na vás organismus 25 mg/den. V případě, že nezpozorujete změnu, můžete zvolit variantu brát množství 25 mg vícekrát v průběhu dne. Nikdy není dobré brát najednou vyšší množství CBD, pokud netrpíte skutečně vážnými psychickými problémy – i tak by ale dávka CBD neměla překročit denní limit 300 mg.

Dalším zajimavým kanabinoidem pro lepší spánek je CBN. Působí sedativněji a doporučuje se dávkovat pouze 30 minut před spaním. Pomáhá i s akutní či chronickou bolestí. Mrkněte se na náš článek o tom co je to CBN. 

6. Odstranění stresorů

Zdánlivě nejnáročnější, ale zároveň nejefektivnější metodou k dlouhodobému zlepšení kvality spánku a zbavení se problémů s usínáním představuje eliminace impulzů, které v nás vyvolávají stres a nervozitu. 

Pokud tak například často podléháte tlaku v práci, je dobré najít si vhodný koníček, kde si stres a nervy ze zaměstnání vybijete, a do postele tak půjdete s klidem a čistou hlavou. Velmi často jsou na vině také vztahové problémy. Ne nadarmo se říká, že byste neměli usínat rozhádaní. Snažte se tedy vše vyřešit ještě „za světla“. V případě dlouhodobých potíží s partnerem pak zvažte, zda-li dopady na vaše zdraví nejsou až příliš vysokou daní za trpění některých zlozvyků, které u vás doma musíte řešit.

V případě, že si pak s určením konkrétního stresoru sami nevíte rady, není žádná ostuda vyhledat odbornou pomoc. Možná budete překvapeni, jakým přínosem pro vás spánkový režim může být byť jen jediná návštěva psychologa.

7. Léky na spaní

Zdánlivě nejvíce přímočarým řešením potíží s nedostatkem spánku se jeví užívání hypnotik a sedativ, tedy utlumujících látek uměle vyvolávajících únavu. Tato možnost se však zpravidla volí jako poslední alternativa, pokud všechny ostatní „přirozené“ metody selžou. Nesnažte se tedy sebemenší náznaky vychýlení z normálního spánkového režimu řešit hypnotiky. Přestože je dnes na trhu celá řada účinných terapeutik, řada z nich má také celou řadu vedlejších účinků. Problémem těchto látek je také riziko závislosti, kdy po jejich vysazení dochází k psychickým poruchám, a ve finále se tak ocitnete v ještě horším stavu než před jejich užíváním. Nejedná se tedy v žádném případě o vhodné řešení v dlouhodobém měřítku.

Závěr

Definitivní vyřešení komplikací spojených se spánkovým režimem je z velké části subjektivní záležitost. Přesto však lze na základě průzkumů vedených napříč všemi sociálními skupinami vypozorovat několik metod, které mají vysokou pravděpodobnost úspěchu. Sedm z těchto metod jsme uvedli v kapitolách výše. Záleží pak jen na vás, k jaké z nich se uchýlíte. Zajímavou a bezpochyby úspěšnou variantou v tomto ohledu nabízí CBD kapky na spaní, u nichž uvítáte nejen úlevu od potíží usnout, ale pocítíte také celkovou pohodu a klid – vlastnosti, o kterých jste možná ani netušili, že je ve svém životě postrádáte.