Jak zatočit s nespavostí?

Jedna probdělá noc ještě nemusí nutně znamenat, že trpíte nespavostí. Rozhodně se ale nevyplácí tento problém ignorovat. Stejně jako většina nemocí a poruch má i tato pozvolný začátek. Do dalších oblastí života začne pronikat až později – kdy člověk zažívá dlouhodobou spánkovou deprivaci. 

A co je vlastně nespavost neboli insomnie? Jedná se o poruchu spánku, která se projevuje problémy s usínáním a neschopností prospat celou noc v kuse bez probuzení. (1) Konkrétně se lidé potýkají s následujícími potížemi:

• obtížné usínání;
• buzení několikrát za noc;
• několikahodinové bdění během noci;
• probouzení v brzkých ranních hodinách a neschopnost opět usnout;
• neschopnost si přes den zdřímnout navzdory vyčerpání;
• únava po probuzení i během celého dne;
• nesoustředěnost vyvolaná únavou.

Ať už jsou individuální projevy jakékoli, důsledkem je fyzické vyčerpání. To se následně promítá do mentálního stavu, fyzické kondice i celkového zdraví člověka a ovlivňuje tak prakticky všechny oblasti jeho života.

Co způsobuje nespavost? ?

Nespavost je velmi běžná a postihuje osoby všech věkových skupin. Obvykle vzniká jako reakce na dlouhodobý stres, často tedy doprovází náročné životní situace, jako je smrt blízkého, výpadek příjmů či extrémní pracovní vytíženost. Může však být krátkodobě způsobena i cestováním mezi různými časovými pásmy. (2)

Společným jmenovatelem bývá obvykle hormon zvaný kortizol, který se v našem těle přirozeně uvolňuje během dne, aby nás udržel vzhůru. Je to ale zároveň stresový hormon, jehož produkce ve večerních a nočních hodinách může vést právě k nespavosti. (3)

Dlouhodobá čili chronická nespavost

Jestliže výše uvedené problémy se spánkem trvají méně než tři měsíce, jedná se o takzvanou akutní neboli krátkodobou nespavost. Obvykle odejde spolu s urovnáním životních událostí a stabilizací psychického stavu.

Pokud však symptomy u člověka přetrvávají déle, pak se dá říct, že člověka trápí chronická čili dlouhodobá nespavost. Opět může být způsobená stresem, mnohem častěji však provází nějaký hlubší problém. (4)

V lepších případech je na vině nezdravý životní styl – například velké výkyvy ve spánkovém rozvrhu, špatná spánková hygiena nebo sedavý způsob života. V těch horších se může jednat o takzvanou sekundární insomnii, která je následkem jiné poruchy či onemocnění, případně vedlejším účinkem léčiv. 

Může se jednat například o astma, depresi, artritidu či rakovinu, ale i symptomy jako bolest nebo pálení žáhy. Potíže se spánkem může vyvolat i nadměrné užívání návykových látek, jako je alkohol či kofein.

Nespavost po covidu 

Asi nemusíme připomínat, kolik lidí prodělalo nebo se právě léčí s virem COVID-19. Ztráta čichu, horečka, únava či suchý kašel patří mezi velmi známé symptomy, málokdo však ví, že období léčby velmi často provází také nespavost.

Není se čemu divit, horečka a kašel jsou už samy o sobě dostatečné důvody k tomu, aby toho člověk příliš nenaspal. Pokud je navíc nutná hospitalizace, rušné nemocniční prostředí a nekomfortní postele zdravému spánku příliš nepřidají.

Únava navíc způsobí, že člověk spí nejen v noci, ale i přes den, a když navíc nechodí ven, nedostává se mu tolik slunečního svitu. Tyto okolnosti výrazně narušují cyklus střídání spánku a bdění a mohou mít důsledky i dlouho poté, co vymizí všechny ostatní symptomy.

Nicméně  nespavost může z velké části podporovat už jen samotný strach z tohoto onemocnění. Strach je emoce, která opět vyvolává produkci kortizolu, a ten pak navozuje bdělost i navzdory fyzickému vyčerpání. (5)

Když udeří PMS

Statisticky se potíže se spánkem častěji objevují u žen. Důvodů existuje více, nicméně podstatný podíl na této problematice mají hormonální změny související s menstruačním cyklem. Intenzita výkyvů se u každé ženy liší, ale pokud je opravdu vysoká, dochází k takzvanému premenstruačnímu symptomu známému pod zkratkou PMS.

Ženy trpící PMS zažívají tělesné i duševní změny v období, které se označuje jako luteální fáze. Jedná se o část menstruačního cyklu, která následuje po ovulaci a předchází menstruaci. Dochází k hormonálním výkyvům, které pak vyvolávají symptomy, jako je například podrážděnost, bolest hlavy, nadýmání, zhoršená koncentrace nebo paměť a v neposlední řadě také nespavost.

Na vině jsou z velké části depresivní stavy, které PMS často doprovází. Příčinou však může být i zvýšená tělesná teplota způsobená vyšší hladinou progesteronu. Paradox je, že ženy v luteální fázi a během menstruace obvykle potřebují více spánku než obvykle, což má za následek výraznou únavu během dne. (6)

Vzájemnou souvislost má také pocení v noci a nespavost, zejména pak v rámci menopauzy nebo při větších hormonálních výkyvech. Příčinou pocení totiž v takových situacích obvykle bývají návaly horka, k nimž bohužel někdy dochází i během spánku. 

Kvůli hormonálním nerovnováhám se také často objevuje nespavost v těhotenství. Nejběžnější je zejména v druhém a třetím trimestru, kdy je pro ženy kvůli většímu bříšku náročnější najít pohodlnou polohu.

Co na nespavost?

Nemusíte si nutně nechávat předepisovat léky na nespavost neboli prášky na spaní. Tímto se nesnažíme zpochybnit jejich účinek – rozhodně mají na trhu své místo. Nicméně jako většina farmaceutických léčiv neřeší příčinu problému a navíc mohou mít nepříjemné nežádoucí účinky. 

Než se tedy rozhodnete své potíže řešit medikamenty, zkuste upravit svůj životní styl a hledat pomoc spíše u přírodních přípravků, které nabízí větší šetrnost a obvykle nebývají návykové. 

CBD a CBN kapky na spaní

Oleje neboli kapky s obsahem kanabinoidů se v rámci řešení problémů se spánkem ukazují jako výjimečně účinné. Nejčastěji se v souvislosti s nespavostí užívají CBD oleje, jejichž hlavní účinnou složkou je takzvaný kanabidiol. 

Ten má v tomto ohledu dvojí účinek – v menší dávce dokáže povzbudit a pomoci se soustředěním, zatímco ve vyšších dávkách uklidňuje svalstvo a nervový systém, a tak pomáhá s usínáním i dosažením nepřerušovaného spánku. Důvodem je z velké části působení na produkci již zmíněného kortizolu, kterou pomáhá dostávat na optimální úroveň.

Uživatelé si v rámci působení na spánek velmi pochvalují také CBN oleje, kde je hlavní účinnou složkou kanabinol. U nich je zřejmý silný relaxační účinek a jsou tedy určené především k večernímu užívání, zatímco přes den se doporučuje spíše CBD v malých dávkách, aby se zabránilo únavě. (7)

V obou případech se jedná o látky, které s sebou nepřinášejí téměř žádné vedlejší účinky. Navíc nejsou návykové a hodí se tedy pro každodenní užívání.

Hořčík – zázračný minerál

V rámci minerálů patří hořčík mezi jedny z těch nejznámějších. Spousta lidí ho užívá v souvislosti s prevencí svalových křečí, jelikož uvolňuje svalstvo. Málokdo ale ví, že konzumace hořčíku před večerkou může mít blahodárný vliv na spánek. (8)

Důvodem je právě uvolnění svalů a úleva od stresu, která pak přispívá ke snadnějšímu usínání a vyváženějším spánkovým cyklům. Díky těmto účinkům se člověk ráno může cítit více odpočatý.

Bylinky našich babiček i cizích kultur

Kromě toho můžete vyzkoušet na nespavost babské rady, které zahrnují hlavně použití bylinek. Každá v těle funguje trochu jinak a jejich účinek často nebývá dostatečně podložený vědou, proto dáme detaily stranou. Místo toho jsme pro vás připravili seznam nejúčinnějších bylinek na spánek a informace o tom, jak je užívat: (8)

• Kozlík lékařský – vypitím šálku kozlíkového čaje před spaním lze zkrátit dobu usínání a navodit hlubší spánek, efekt pocítíte už během chvilky;

• Meduňka – čaj z této byliny působí jako přírodní svalový relaxant, který uvolňuje nahromaděné napětí v těle; 

• Ashwagandha – prášek z listů můžete přidat do smoothie nebo z něj připravit čaj, který ve večerních hodinách opět zklidní organismus a umožní snadnější usínání;

• Heřmánek – nejlépe se konzumuje prostřednictvím čaje ze sušených květů, který uklidňuje nervy a zmírňuje úzkost;

• Levandule – ideální ve formě esenciálního oleje jako aromaterapie, a to buď před spaním na uklidnění, nebo přes den na povzbuzení.

Správné návyky jsou základem úspěchu

Bylinky a doplňky stravy s nespavostí mohou sice pomoci, ale co váš spánek ovlivní nejvíc, jsou především vaše vlastní návyky. Pokud neustále děláte věci, které vaší spánkové rutině škodí, jen těžko docílíte dlouhodobé úlevy.

První změna by se měla týkat kofeinu a dalších stimulantů, na které lidé trpící nespavostí často spoléhají. Neděste se, svého ranního šálku kávy se vzdávat nemusíte! Během odpoledne už byste však měli povzbuzujícím nápojům vyhýbat. Například kofein v těle totiž zůstává až 10 hodin od konzumace. (9)

Ve večerních hodinách se také raději vyvarujte používání telefonu a počítače i sledování televize, a to alespoň dvě hodiny před plánovanou večerkou. Tato zařízení totiž vyzařují modré světlo, které má na náš organismus povzbudivý efekt. Přirozeně se s ním můžeme setkat i venku na slunečním světle, avšak pouze v dopoledních hodinách a poté ho pomalu ubývá. (9)

Jednou z příčin nespavosti bývá také nepravidelný spánkový režim. Snažte se proto každý den chodit spát a ráno vstávat ve stejnou hodinu – ano, i o víkendech. Organismus si na tento režim zvykne a vy budete přirozeně pociťovat únavu, když se bude blížit vaše večerka.

Spánku také škodí konzumace alkoholu. Sice má sedativní efekt a pomůže vám rychleji usnout, ale spánek nebude zdaleka tak regenerativní, což opět povede ke krušnému ránu. Pokud máte problémy s usínáním, kromě výše zmíněných tipů si můžete namísto večerní sklenky vína začít dávat teplou sprchu či vanu, která vás taktéž příjemně uvolní.

A co je nejdůležitější – vyhýbejte se stresu a tím pádem i situacím, které jej ve vás vyvolávají. Jestliže budete psychicky v pohodě, bude vám stačit málo, abyste spokojeně usnuli. A pokud se vám to podaří, s nespavostí můžete zatočit jednou provždy.

- Váš CBDčko tým

zdroj fotografií: canva.com